Etirements et douleurs : tout comprendre!

Pourquoi? Quand? Comment?

C’est une question qui revient très souvent et qui est tout à fait légitime car on entend tout et son contraire sur la question. Les étirements sont ils utiles contre les douleurs, comment les faire? A quel moment? Vous êtes très nombreux à me poser la question depuis quelques temps.  Les étirements sont, bien entendu, très intéressants pour les douleurs et  d’une manière plus générale pour l’entretien de la biomécanique, dans la prévention des maux de dos notamment. 

Il n’existe pas un étirement mais des étirements. Ce sont des techniques qui s’avèrent complémentaires et qui sont à utiliser à différents moments fonction de l’objectif visé. C’est donc réducteur de réduire les étirements aux étirements passifs que l’on rencontre le plus souvent et qui ne sont qu’une technique d’étirements parmi d’autres. 

C’est à partir du fonctionnement physiologique du muscle que l’on va pouvoir comprendre leurs intérêts et du coup, adapter les étirements à la situation

Pour comprendre, commençons par détailler de manière fonctionnelle ce qui se passe dans le muscle. 

Un peu de physiologie…

Maitriser l’anatomie et la physiologie du muscle permet de comprendre le fonctionnement des étirements et donc leur adaptation. Ce petit effort de lecture vous permettra donc de vous dégager des traditions parfois inadaptées et de raisonner de manière autonome sans reproduire forcément ce que votre voisin de pratique automatiquement, au hasard.

3 notions principales permettent de déterminer la qualité des étirements:

1/ Un élastique

Le muscle est une structure élastique, distensible qui est constituée de myofibrilles. Ce sont elles qui organisent la fibre musculaire.  La plus petite unité fonctionnelle du muscle est le sarcomère:  c’est lui qui permet la contraction musculaire par le chevauchement de deux protéines spécifiques qui sont les filaments d’actine et les filaments de myosine. 

En vieillissant, on devient progressivement sarcopénique. Le muscle fibrose…d’où la nécessité d’entretenir la musculature!

2/ Un réflexe électrique

Le muscle est soumis à l’influx nerveux. C’est le courant électrique qui détermine s’il y a contraction ou pas. C’est ce que l’on appelle la loi du tout ou rien. L’influx nerveux passe jusqu’à la plaque motrice qui relaie la contraction musculaire qui s’ensuit. Ou il n’y a pas d’influx nerveux qui engendre la contraction.

Le muscle est donc sollicité par la commande électrique mais il est aussi également soumis à une organisation réflexe neurologique.

Pour exemple, qui n’a pas déjà subi le réflexe myotatique lors d’une visite chez le médecin:  Assis au bord de la table d’examen, les jambes ballantes dans le vide, le médecin percute par surprise votre tendon sous le genou qui provoque ensuite un petit mouvement de la jambe vers l’avant par contraction de la cuisse. C’est un réflexe musculaire parmi d’autres.  En l’occurrence attestant du bon fonctionnement neurologique lors des tests dits des réflexes ostéo-tendineux (ROT).

3/ La perfusion en sang...

Le muscle et également soumis à des mouvements vasculaires. La perfusion du muscle distingue le sang artériel riche en oxygène et nutriments du sang veineux pauvre en oxygène mais pourvu en CO2 et de toxines à évacuer.

Lorsqu’il y a contraction, le sang arrive vers le muscle par appel artériel afin de pourvoir son besoin en nutriments et oxygène. A l’inverse parce qu’il y a étirement, le muscle s’allonge et s’écrase ce qui provoque une chasse veineuse, c’est-à-dire que le sang sort du muscle. Cela fait également chuter la température locale par déficit de sang chaud.

https://www.broussal-derval.com/2020/03/21/etirement-dorsaux-rappels-theoriques-sur-les-etirements/

Quels étirements à quel moment?

Pour faire simple et efficace, résumons les techniques d’étirements à deux grandes familles :

Les étirements passifs et les étirements plus actifs notamment ceux nommés activo-passifs.

 Les étirements passifs

Ce sont les plus connus, les plus simples et les plus pratiqués. Il suffit de mettre en tension le groupe musculaire voulu et de maintenir la position quelques secondes à l’étirement.

Pour bien les pratiquer il faut prendre son temps car si vous êtes trop pressés par un mouvement de rebond vous allez mettre en action le réflexe myotatique évoqué avant. 

En pratique

1/ trouver une position confortable.

2/ mettre en tension progressive et maintenir une dizaine de secondes au moins

3/ relâcher progressivement la tension pour revenir à la position initiale

Quand pratiquer les étirements passifs?

En fin d’exercice, au retour au calme ou à distance des séances d’entraînement.

Pourquoi? Intérêt des étirement passifs

1/ Ils jouent sur la viscoélasticité du muscle c’est-à-dire qu’ils permettent au muscle de recouvrer leur élasticité après un effort.

 2/ ils inhibent la proprioception musculo-tendineuse,  c’est-à-dire qu’ils endorment la sensibilité du muscle d’où la sensation de bien-être après les étirements passifs.

3/ Ils chassent le sang veineux à l’extérieur du muscle et donc évacuent partiellement les toxines accumulées à l’effort mais….

ATTENTION

Ils font chuter la température locale musculaire donc ils sont plutôt à proscrire en cas d’échauffement qui recherche l’effet inverse, une montée en température.

Aussi ils diminuent la qualité réflexe du muscle qui perd ensuite en tonicité, en excitabilité et donc en réponse nerveuse, en réactivité.  Evitez les efforts d’explosivité, de vitesse à la suite.

https://www.cepcometti.com/cep_newsletter/news-n14-fevrier-2016-etirements/

Les étirements activo-passifs appelés également stretching

Lorsque l’on évoque les étirements on pense immédiatement aux étirements passifs et au stretching qui semble lui même désigner les étirements dans leur ensemble.

Or, le stretching est bien une technique d’étirements parmi les autres, à ne pas confondre avec les étirements dans leur globalité.  L’appellation stretching est donc souvent mal utilisée dans les clubs de fitness qui pratiquent la plupart du temps les étirements passifs!! Vous me suivez?? Le chat qui se mord la queue en gros…

Le stretching ou plus précisément les étirements activo-passifs sont une technique qui, comme leur nom l’indique, alterne les phases de contraction musculaire avec les phases de mise en tension musculaire.  Et c’est là tout leur intérêt!  L’alternance contractions/étirements permet un drainage sanguin, une perfusion en continue avec notamment le renouvellement du sang artériel. Son intérêt réside dans l’apport, le renouvellement de sang neuf, de sang oxygéné et riche en nutriments qui répondra à une nouvelle sollicitation du muscle.

En pratique:

1/ trouver une position confortable.

2/ contracter le groupe musculaire voulu quelques secondes (compter jusqu’à 5)

3/ relâcher la contraction

4/ mettre en tension progressive et maintenir à l’étirement une dizaine de secondes au moins

5/ relâcher progressivement la tension pour revenir à la position initiale puis recommencer ce cycle.

Quand pratiquer les étirements activo-passifs?

A l’échauffement de manière modérée pour mettre en jeu la physiologie du muscle: élasticité, réponse électrique, circulation sanguine. En fin d’exercice, au retour au calme, en récupération post effort ou à distance.

Pourquoi? Intérêt des étirements activo-passifs

1/ Ils jouent sur la viscoélasticité du muscle c’est-à-dire qu’ils permettent au muscle de recouvrer leur élasticité après un effort.

2/ ils conservent une relative tonicité musculaire propice à l’activité après leur pratique; donc après l’échauffement.

3/ Ils renouvellent le sang du muscle permettant la récupération et sa régénération.

https://ylmsportscience.com/2020/01/01/acute-effects-of-static-stretching-on-muscle-strength-and-power-an-attempt-to-clarify-previous-caveats/

A retenir…

Ces deux techniques d’étirements ont leur intérêt si elles sont pratiquées de manière adaptée:

Les étirements passifs sont plutôt à pratiquer en fin d’effort ou à distance des séances d’entraînement. 

Alors que les étirements activo-passifs sont des techniques plus dynamiques qui permettent une bonne récupération mais aussi une bonne activation musculo-circulatoire et trouvent leur place dans un échauffement plus global.

Pour nuancer et d’une manière plus générale, les étirements sont indispensables pour le bien-être physique. Etirements et douleurs sont indissociables. Les étirements sont le plus souvent intuitifs, automatiques dès notre réveil, au saut du lit.  Gardons donc en tête cette nature instinctive qui permettra de bien vivre notre corps et de conserver toute notre mobilité. Faisons confiance à nos sensations qui sont souvent les bonnes. La nature est bien faite. Laissez vous vivre!

Pratiquer les étirements sans retenu, au bureau, dans les transports, à la maison, au sport…. Un abus est bon pour la santé! Votre dos, vos douleurs, votre corps vous remercieront et vous serez apaisés.

Car l’enjeu principal est bien celui-ci: bouger, encore bouger et enfin bouger un petit peu aussi!!

Alors, quel sport pratiquer pour éviter les douleurs…?

https://santemuscle.com/2020/04/26/quel-sport-bien-etre-mal-au-dos/

Quel exercice effectuer contre les douleurs…?

https://santemuscle.com/2020/04/24/exercice-et-mal-au-dos-explication-et-conseils/

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