Quel sport pratiquer pour son bien être, contre le mal au dos?

Quelle activité adaptée au mal de dos ?

« Il faut faire du sport ! Il faut aller à la piscine nager ! »

Heureusement on entend de plus en plus dans les médias et dans notre entourage qu’il faut faire du sport. Tout le monde sait que le sport est bon pour la santé. Mais quel sport pratiquer pour mon bien être? Dire adieu au mal de dos. Tout le monde sait qu’il faut faire du sport. Mais j’ai peur de me faire mal, de mal faire, d’aggraver mes blessures.

Pourquoi faire du sport lorsqu’on a mal au dos ou qu’on a un dos fragile? quelle activité pratiquer pour ne pas se faire mal en pratiquant en sécurité? Comment organiser sa journée… il y a de nombreuses sollicitation en fitness et dans les salles de sport pour avoir un corps d’athlète, un corps d’Apollon. Mais contrairement à Monsieur Madame tout le monde, que dois-je faire pour gérer au mieux ma silhouette, ma santé, avoir un dos béton? 

L’exercice physique

Tout d’abord, pour ne pas effrayer les plus réticents,  j’ai une vision hygiéniste de l’exercice physique, je distingue l’exercice physique et le sport. Il effraye parfois et certaines personnes sont allergiques au sport, rien que d’entendre le mot….Dans la définition littérale, le sport est une pratique physique organisée par des règles, gérée en structures gouvernantes avec la notion de compétition et d’affrontement. Tout un programme qui peut faire peur aux plus novices. Cela est bien loin des préoccupations de celui ou celle qui souhaite perdre quelques kilos et retrouver de l’énergie.

A mon sens, l’exercice physique n’est autre que le fait de se bouger, de se mouvoir, de sentir son corps, de se reconnecter avec son soi, prendre soin de soi par le mouvement. Etre soi. Ce serait presque philosophique et métaphysique. Etre bien dans son corps, c’est bien vivre son corps et par extrapolation être bien dans son environnement, avec les autres.

Il n’y a pas de narcissisme là-dedans mais uniquement une vision hygiéniste, un besoin naturel profond qui est propre et nécessaire à chacun d’entre nous.

Quelle activité pratiquée pour rester en bonne santé? 

Je crois que ce n’est pas la première question qu’il faut se poser même si c’est une question tout à fait légitime. Il serait plus souhaitable de se demander ce dont on a envie, ce que l’on a envie de faire. Pourquoi ? Tout simplement parce que le plaisir est la première et la plus puissante des motivations. Si on veut s’investir sérieusement, produire des actions régulières, pérennes dans le temps qui vont déboucher sur des résultats, sur les objectifs visés; c’est du carburant dont il faut s’occuper en premier. 

Ce qui m’intéresse, c’est qu’il faut avant tout que la pratique physique soit un plaisir, que le mouvement soit un plaisir. Nul ne peut rester déconnecté de son corps, nous sommes tous un esprit et un corps, nous avons besoin d’y prêter attention pour notre bien être personnel. 

Nous sommes nombreux à avoir un attrait pour certaines pratiques, reste donc à les pratiquer et surtout ensuite à les ADAPTER. Voilà le maître mot !

Plutôt que de tous enfiler notre maillot et filer à la piscine parce que la natation c’est le meilleur sport à faire: il fait fonctionner tous les muscles du corps!! Quelles sont nos envies?  oui la natation est une pratique très intéressante et globale qui fait fonctionner le cœur et l’ensemble des parties du corps. Oui c’est une activité complète! Mais pour celui qui n’aime pas l’eau, qui n’aime pas la foule, qui n’aime pas le chlore, peut-être est-ce un programme un peu contraignant pour du bien-être !

Je répète souvent à mes patients, il n’y a pas de mauvaise activité, il y a que des activités bien pratiquées! Sous-entendu adaptées, comme cité précédemment.

Sport et habitudes: une hygiène de vie

Dans l’objectif bien-être et santé, l’habitude à implémenter en premier, c’est celle de la régularité et de la progressivité. Mieux vaut pratiquer une activité régulièrement, deux, trois, voir quatre fois par semaine sur des séquences un peu plus courtes qu’ une fois le weekend.

Ensuite, il faut être indulgent avec soi-même et se laisser le temps de progresser, se laisser le temps de la progression dans sa pratique.

Les routines

Nous savons aujourd’hui par les études en psychologie et notamment par les études scientifiques en neurosciences, que les habitudes de vie, les routines, sont difficiles voir très difficiles à installer et qu’il faut environ 1 mois pour les encrer. Il y a la règle des 21 jours qui précise que c’est le temps minimum pour installer une habitude. Laissez-vous donc le temps, soyez indulgent avec vous-même, mais surtout programmez, anticipez votre temps de pratique. Il faut absolument que votre créneau horaire soit déterminé à l’avance et que vous soyez investi sans contrepartie sur ces créneaux.  90 % du carburant consommé par une fusée l’est  dans la phase de décollage. C’est comme pour beaucoup de choses, c’est au début que c’est le plus difficile, il faut s’y mettre!  Pour s’y mettre, lorsque c’est nouveau et difficile, il faut anticiper, programmer, organiser son emploi du temps. 

La motivation

D’où la notion de motivation première qui est fondamentale. Lorsque cette motivation intrinsèque est couplée à vos premiers résultats, c’est-à-dire à la motivation extrinsèque qui montre que votre régularité paye, alors cela va décupler encore plus votre envie de passer à l’action.

La persévérance est donc un point clé associé au plaisir. Cela permet d’aboutir à des résultats sérieux  en améliorant sa santé.

Se prendre en main, chercher des solutions pour être bien dans son corps, avoir moins mal au dos, c’est un marathon, pas un sprint! Ce sont vos actions inscrites sur la durée qui donneront des résultats satisfaisants.

Oui mais concrètement, on fait quoi? du gainage?

OUI! Je suis particulièrement friand des activités où le contrôle postural est facilité. Je m’explique: le pilates, le yoga, le tai-chi, le Qi Gong, le body balance… Toutes ces activités sont très intéressantes. Elles permettent une activité soutenue, en profondeur comme on entend souvent dire. Surtout, elles permettent au pratiquant de contrôler son corps, de contrôler ses mouvements, sa gestuelle, de contrôler son schéma moteur. C’est donc en cela qu’il n’y aura pas de mauvais moment, de mouvement délétère. Le pratiquant peut gérer aisément ses placements posturaux. Il adapte ainsi la pratique à ses possibilités. 

Ces activités ont la particularité de solliciter la musculature en contraction isométrique.  C’est la forme de contraction musculaire statique qui permet de contrôler ses mouvements. Sans pour autant faire l’impasse sur la notion de dépense énergétique que l’on souhaite conserver dans toute pratique physique.  C’est ce double avantage qui est très intéressant dans ces pratiques au contrôle moteur facilité.  La contraction isométrique des exercices de gainage, même sans mouvement actif, induit le renforcement musculaire et la dépense énergétique. L’exemple du gainage, les mouvements effectués sous forme de planches l’illustrent parfaitement.

Ces activités permettent un excellent renfort musculaire notamment au niveau du dos et des abdominaux. 

Le gainage et ses bénéfices

Un gainage bien pratiqué permet effectivement le renfort de la musculature profonde. Le muscle transverse est sollicité. C’est un muscle cylindrique du ventre, la paroi profonde l’abdomen. Les masses musculaires autour de la colonne vertébrale, les muscles para-vertébraux, sont également recrutés durant ces phases de travail de gainage. Les planches sur le ventre, sur le côté, sur le dos sont d’excellentes sollicitations motrices qui vont permettre un renfort globale et durable de la colonne vertébrale. Lorsque le rachis est mieux maintenu par une musculature tonique, un meilleur haubanage, à l’image du mât d’un bateau, c’est l’ensemble du corps, l’ensemble de la posture qui est favorisée.

N’hésitez donc pas à vous orienter vers ce type de pratique qui sont très accessibles. Ces gymnastiques dites douces  sont très sécuritaires. Elles conviennent bien aux  réticents du sport. Elles ont une approche progressive  et globale qui s’adapte à tout type de public.

A retenir

Il n’y a pas de secret, oui il faut se bouger!  Le mouvement c’est la vie! Toutes les sollicitations et les prétextes à la mobilité sont le bienvenu. Un peu de marche, les escaliers…. Il n’y a pas de mauvaises activités, il n’y a que des activités bien pratiquées. Reste ensuite à chacun d’apprendre à  connaître et respecter son corps, à adapter ses mouvements à ses possibilités. Certaines pratiques sont plus abordables que d’autres certes, mais avant tout, faites vous plaisir!

Le gainage, les exercices sous forme de planches, sont d’excellents compléments pour bon nombre de pratiques physiques. Ils permettent de garantir une musculature tonique pour protéger la colonne vertébrale. Ils sont ainsi profitables dans toutes les situations de la vie, au quotidien, assis au bureau, debout, dans les transports, en voiture…

C’est par une pratique régulière que nous pouvons maintenir notre tonicité. Il faut se laisser le temps d’installer de nouvelles routines quotidiennes. C’est la progressivité  et le maintien d’une activité dans la durée qui permet d’engager des résultats. C’est donc à chacun d’entre nous d’inclure dans notre emploi du temps les créneaux activité physique nécessaires. Ils permettent de nous recentrer sur nous même de manière pérenne dans une hygiène de vie santé. 

N’attendez plus, bougez-vous !