Une des questions les plus fréquentes que l’on me pose : qu’est ce que je dois faire pour ne plus avoir mal au dos? La recherche de solutions est logique et légitime lorsque l’on a souffert du dos et que l’on a subi le handicap de ces douleurs. La confrontation à une santé altérée agit comme un signal d’alarme pour ne plus revivre des situations difficiles et limitantes. C’est dans ces moments-là que l’on réalise que la santé est notre bien le plus précieux et que sans celle-ci, rien d’autre n’existe!!
On s’interroge: “Qu’est-ce que je peux faire et surtout ne plus jamais revivre ça?!!”
Des solutions existent, multiples et complémentaires: la marche, la mobilité, l’exercice physique, le sport, les étirements, la relaxation, la méditation, un accompagnement en kinésithérapie, faire attention à ses postures, se tenir bien droit…
Toutes ces pratiques corporelles sont très intéressantes et révèlent un point commun : le gainage!
Jusque-là rien de bien nouveau! Pourtant… Qu’est-ce qui se cache derrière ce terme? Comment je peux faire? Dans mon emploi du temps qui est comme tout le monde très chargé, comment je peux au quotidien inclure des exercices qui vont me permettre d’éviter d’avoir mal au dos?
Le gainage, c’est quoi ?
De nombreuses pratiques corporelles à l’image du Yoga et du Pilates sollicitent le gainage. Et c’est là tout leur intérêt.
Un corps gainé est synonyme de tonicité. Tout le monde est tonique! En physiologie, la tonicité est la capacité du dos à se maintenir érigé, debout, droit sans que le corps s’effondre sous son propre poids. C’est donc une aptitude réflexe, autonome et naturelle pour que le corps soit apte à évoluer dans l’espace, debout, en bipédie.
On confond souvent la tonicité avec le dynamisme. Et la qualité première de la tonicité révèle une capacité d’adaptation du corps, du dos, à s’adapter au contraintes de l’environnement.
L’intérêt du gainage réside donc bien dans un dos plus fort, plus musclé pour s’adapter plus rapidement aux contraintes quotidiennes sans fatigue ni compensation en postures délétères.
https://www.broussal-derval.com/2020/04/28/comprendre-le-gainage/
En pratique…
Le gainage peut se pratiquer sous différentes formes: par sollicitation de manière isolée dans des exercices dit de gainage. Il est également recruter dans des activités plus globales, comme la simple course à pied par exemple.
Le gainage fait le lien au niveau de la gaine musculaire abdominale, qui fait le tour du ventre d’avant vers l’arrière jusque sur le rachis. C’est la liaison entre le bassin, le bas du corps et le tronc, le haut du corps. C’est donc dans les mouvements de torsions, de flexion et d’extension qu’il prend tout son sens. La gaine musculaire est composée de plusieurs couches musculaires, des plus profondes avec le muscle transverse, les muscles para-vertébraux, les obliques internes; aux plus superficielles avec les obliques externes et le grand droit de l’abdomen, la fameuse tablette de chocolat, qui revêt qu’un caractère secondaire et accessoire.
Ensuite c’est le niveau d’engagement musculaire qui va déterminer la sollicitation et donc l’intensité de l’exercice effectué. C’est pourquoi l’isolation d’exercices spécifiques est très intéressant afin de maîtriser les postures engagées et de cibler avec précisions et donc intensité les mouvements.
Aussi c’est dans les exercices de gainage effectué en isométrie, c’est-à-dire sans mouvement mais en contraction statique, que l’on va pouvoir contrôler au mieux les postures adoptées, sans se faire mal, et éviter ainsi des postures sensibles ou inadaptées.
La famille des planches est tout à fait recommandée.
De face :en appui sur les coudes ou bras tendues, le corps dans l’alignement
De côté: en appui sur un bras toujours en respectant l’alignement rectitude pieds / genoux / bassin / épaules
Sur le dos: en relevant le bassin en semi rétroversion, jambes tendues et épaules dégagées.
Combien de fois?
Par exemple de 3 à 5 séries de postures maintenues entre 10 secondes et 1 minute, c’est suffisant. C’est aussi la fréquence qui fera l’efficacité du gainage.
Le critère de réussite étant la bonne gestion de la posture, le contrôle de l’attitude.
Le début de la tétanie, on se met à trembler, permettant de valider l’intensité de la contraction dans un temps suffisant
Un temps global de moins de 10 minutes suffit! On enchaîne les postures sans s’arrêter, juste le temps de veiller à son placement.
A surveiller…
Cette vigilance au niveau de l’abdomen évitera ainsi les sollicitations néfastes pour les organes du ventre et du bas ventre et les phénomènes vasculaires d’engorgement. On évitera alors les hyperpressions abdominales, les ptôses viscérales et les phénomènes de congestion pelvienne.
Ces positions basiques et très efficaces nécessitent des pré-requis qui sont souvent oubliés:
– Contracter le périnée, verrouiller le plancher pelvien. Remonter la musculature péri-anale et de l’entre-jambe.
– Rentrer le nombril en l’absorbant dans le ventre. Cela permet d’engager le muscle transverse et de pré-gainer la zone qui sera d’autant plus sollicitée.
– Rechercher l’autograndissement : pousser sur les pieds dans le sol et en grandissant la tête à l’opposé.
– Débuter par une semi rétroversion du bassin lorsque le contrôle postural de neutralité pelvienne n’est pas encore maîtriser.
https://www.degasquet.com/abdo-et-perinee/
A retenir
Le gainage spécifique est tout à fait recommandé au quotidien dans une pratique régulière qui s’avère sécuritaire. Elle peut s’effectuer à n’importe quel moment de la journée par une routine souvent suffisante qui va recruter la musculature profonde des abdominaux et des muscles lombaires du rachis afin de renforcer leur tonicité.
Un dos plus fort permet une adaptation plus pérenne dans les moments de la vie quotidienne et cela tout au long de la journée, sans fatigue.
C’est donc un excellent complément pour qui veut améliorer sa santé et avoir un dos plus fort. Le gainage peut être pratiqué de manière isolée ou mieux encore incorporé spécifiquement dans une pratique physique et sportive plus globale.
A vos planches!
https://santemuscle.com/2020/04/26/quel-sport-bien-etre-mal-au-dos/
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