Exercice et mal au dos. Quelles solutions?

Qui ne s’est jamais fait mal au dos en soulevant un carton? En déplaçant une charge quelconque, en faisant juste un mouvement anodin?  Au lendemain d’un jardinage intensif, en voulant aider son voisin à enlever une souche d’arbre ou à installer sa nouvelle machine à laver… Aïe!! Comme on le dit souvent, le mal de dos est le mal du siècle. 80% d’entre nous ont été ou seront victime de d’une lombalgie. Effectivement, personne n’est épargné. Que ce soit les adultes actifs et en pleine santé, les seniors ou même parfois les plus jeunes. Personne ne semble à l’abri de ce mal du dos. Mais ce qui est sûr, c’est que l’on n’est pas assez éduqué à entretenir notre santé corporelle et notamment à prévenir des douleurs de dos, à fortiori aiguës. Des solutions existent, des exercices spécifiques soulagent des douleurs.

Il faut distinguer le mal du dos appelé lombalgie commune, des phénomènes plus invasif et douleurs d’origines du ventre, les projections viscérales. Cela nécessite, bien entendu, à chaque fois un avis médical et une thérapeutique adaptée.  

Les douleurs: explications

La lombalgie aiguë est souvent précédée par un mouvement brusque ou inadaptée. Le petit mouvement en trop où : “oups STOOP! ça a fait craque! j’suis coincé!!”  Cette situation est due à un surmenage articulaire de la colonne vertébrale. C’est notamment un excès de sollicitation des articulations postérieures des vertèbres que l’on appelle les articulaires zigapophysaires. La colonne vertébrale et l’ensemble spinal, le dos, est richement pourvu en tissu conjonctif. Ce tissu est un tissu de soutien, de conjonction, qui relie les éléments entre eux, les capsules articulaires, les ligaments, les tendons, les fascias… Au sein de ce tissu est disséminé le système nociceptif c’est-à-dire le système de la douleur, composé des capteurs mécaniques: les mécano-récepteurs. Ils permettent de transmettre l’information nerveuse, l’information électrique. C’est, dans la plupart des lombalgies communes sans invasion mécanique au niveau de la moelle épinière; un excès d’étirement au niveau du tissu conjonctif. C’est la sollicitation des récepteurs sensibles à la déformation plastique qui provoque une réaction de défense proportionnelle à l’effet initial. Le ligament paravertébral au niveau de la colonne, c’est-à-dire les structures tissulaires qui font la jonction entre deux vertèbres, véhiculent l’information électrique. C’est une réponse physiologique à la déformation plastique de ce ligament. Cette information est une boucle réflexe dite médullaire, au niveau de la moelle épinière. Cette réponse nerveuse est autonome, indépendante des centres de la décision et des centres de contrôle au niveau du tronc cérébral, le centre de commande de la vie autonome à la base du cerveau. L’arc réflexe reste au niveau de l’étage de moelle incriminé sans informer les voies supérieures de commandes neurovégétatives. Cela provoque en réponse une hyper-contraction périphérique de la musculature du dos. C’est une réponse de défense de la musculature de la colonne vertébrale. C’est ce spasme musculaire qui va être douloureux!

Douleurs au réveil

Dans le cas de la lombalgie au réveil, lorsque la douleur musculaire est présente au moment de se lever et que le dépliage est difficile.  Se mettre au bord du lit parait impossible. Le dérouillage matinal est extrêmement difficile. C’est le moment oû on se sent comme “un petit vieux” ,invalide, et que l’on appelle “viens m’aider!!” C’est le même mécanisme qui est sollicité mais de manière différée. L’ankylose d’après effort s’est installée et l’immobilité de la nuit a figé la colonne qui devient défensive suite au travail important de la veille.  Cet excès et le dépassement des capacités d’adaptation de la colonne vertébrale et du système musculaire paravertébral créé cette espèce de surcompensation c’est-à-dire une réaction musculaire totale de verrouillage qui fixe la colonne et la rigidifie.

 Dans ces deux cas, c’est la réponse musculaire qui est excessive et défensive,  la douleur est une alerte qui sert de défense à la colonne vertébrale. La déformation plastique ligamentaire et le verrouillage des articulaires postérieures spinales figent la colonne.

Avec tout ça ok, mais… que faire??

Pour soulager cette douleur : il va falloir BOUGER et redonner de la MOBILITE à la colonne vertébrale. Voilà le maître mot: MOBILISER. 

Et non l’inverse, immobiliser. Les mouvements rapides ou subis sont source de rappels douloureux intenses et malvenus! “Laissseeee moi faire! Ne me touuuche pas! douuuucemmmmeeennt!!”

Exercices à faire :

D’une manière générale, il faut retenir que l’enroulement du dos, FAIRE LE DOS ROND est bénéfique. Quelque soit la position, depuis la position allongée en passant par la position assise jusqu’à la position debout, le dos rond entretient cette mobilité. L’enroulement du dos va permettre l’ouverture et le bon fonctionnement à minima des articulations vertébrales. Cet enroulement permet de jouer sur l’élasticité du tissu conjonctif para-vertébral. Il est composé des tissus de soutien du rachis et de la musculature lombaire, dorsale, cervicale.

Lorsque que l’on recouvre de l’élasticité au niveau des tissus, des capteurs, les récepteurs à la déformation plastique et  à la douleur, les ligaments reprennent de la souplesse et  retrouvent davantage de mobilité, davantage de capacité de déformation et de distensibilité.

Mobilité et circulation sanguine

Aussi, phénomène très important lié à la mobilité, c’est l’augmentation de la circulation sanguine. En effet, un flux de perfusion plus important, une circulation sanguine accrue va permettre de soulager la douleur en drainant la zone spinale. La mobilisation de la colonne agit sur la mécanique articulaire vertébrale mais également sur la mécanique circulatoire. Par exemple la marche va agir de manière importante sur le flux veineux sanguin et son retour en amont vers le cœur. Aussi la marche sollicite particulièrement le système azygos. C’est le système de distribution veineuse au niveau intime de la colonne vertébrale.  Il va permettre de drainer l’ensemble du rachis, la partie lombaire et dorsale, et par conséquent la partie douloureuse.

A retenir

Vous l’avez compris, la mobilité est l’astuce première et principale d’une bonne santé vertébrale. Tout devrait être prétexte à bouger. Bouger afin de permettre au dos d’évoluer dans les multiples plans de l’espace. Vous allez ainsi conserver votre agilité, la mobilité de la colonne vertébrale, la souplesse et l’élasticité des tissus de leur environnement. Vous serez plus tonique, les muscles, para-vertébraux, les tendons seront plus fonctionnels.

Plus d’excuse ! Faites le dos rond, bougez !!