Quelle habitude anti mal au dos? Les routines à faire …

“Qu’est-ce que je peux faire dans mon quotidien pour soulager mon dos ?”

Question légitime qui revient irrémédiablement! La règle d’or est la suivante:  BOUGER !  Nous passons la plupart de notre temps dans des postures inactives qui favorisent la sédentarité: le bureau, les transports, la voiture, le canapé, à table, bref la plupart de nos activités sont dictées par des postures immobiles. C’est pourquoi il est important de s’imposer des routines qui vont permettent de jalonner la journée et d’éviter l’ankylose générale et donc, l’apparition des douleurs liées à l’inactivité. Les troubles musclulo-squelettiques sont la première cause de maladies professionnelles! Tous concernés, raison de plus pour adopter des habitudes anti mal de dos, des routines adaptées. https://www.santepubliquefrance.fr/maladies-et-traumatismes/maladies-liees-au-travail/troubles-musculo-squelettiques/la-maladie/

Pour rappel le tonus postural est la capacité à se maintenir droit, érigé, de manière autonome sans notre propre volonté, inconsciemment.  La problématique n’est pas de trouver  la bonne posture mais de permettre de bouger et de multiplier les positions, les postures ils vont éviter l’installation des douleurs. 

Bouger permet d’activer la physiologie en faisant fonctionner les muscles, d’activer la fonction nerveuse, de favoriser la bonne circulation sanguine dans les tissus, stimuler la proprioception et les différents capteurs de la sensibilité qui sont dans notre corps notamment au niveau des articulations, des genoux, des hanches, des vertèbres. Bref, le mouvement c’est la vie ! Bouger c’est la routine anti mal au dos!

Implémenter des routines est à mon sens,  le meilleur moyen pour réguler et minimiser ses douleurs lombaires, dorsales, cervicales. 

Donc la recherche de la bonne posture est un mythe! La bonne posture est la prochaine, celle qui vous fera bouger!

Alors comment organiser ses routines pour bouger davantage sans modifier radicalement son quotidien? Tout le monde n’a pas une heure à consacrer à son activité physique, en tout cas dans un premier temps, dans cette prise de conscience, dans cette quête de mieux être,   d’hygiène corporelle.  Même si bien entendu la santé est une priorité et que sans celle-ci rien n’est possible.

Les routines faciles à mettre en places.

 1/ Dès le réveil :

– Rester ALLONGÉ quelques instants dans votre lit pour faire le dos rond en ramenant les jambes vers vous à la poitrine, rester quelques instants décontracter , san,s effort, cela permet de se réveiller en douceur progressivement et de mobiliser la région lombaire. 

– Une fois ASSIS sur le bord du lit,  écarter les pieds et aller le haut du corps vers l’avant les bras des contacts et décontracté, la nuque relâchée, pour à nouveau enrouler le dos vers l’avant depuis le haut, respirer quelques instants,  soyez à l’écoute de vos sensations, du relâchement

– Une fois DEBOUT, marcher quelques instants, puis enrouler à nouveau le dos depuis les pieds écartés, les genoux légèrement fléchis, la tête relâchée. Ensuite le dos va progressivement s’enrouler vers le bas, sans forcer, ls bras ballants.

Cette position peut s’effectuer de manière passive ou avec plusieurs répétitions de manière plus active. Le point important est d’insister sur la flexion initiale des genoux avant l’enroulement du dos et de favoriser le retour debout, droit, par la flexion des genoux et la poussée dans les cuisses.

2/ Durant la journée:

Multiplier les occasions de bouger!  Tout doit être prétexte pour quitter votre station de travail et faire quelques pas: aller chercher un verre d’eau, distribuer le café, prendre les escaliers, marcher plutôt que de descendre au dernier moment dans les transports, se garer à distance des lieux où vous allez…

Pourquoi ne pas effectuer une marche active de 5 minutes avant le début de votre journée de travail. De la même manière avant ou après le déjeuner, voir les deux, dans les transitions d’activités, autour du repas ainsi qu’en fin de journée prendre une dizaine de minutes de marche. 

3/ A bureau:

– Tester le travail debout sur quelques dizaines de minutes de manière éparse dans la journée. De plus en plus de personnes travaillent sur ordinateur portable ce qui facilite  l’aménagement du poste de travail: mettre un carton,  une boîte pour surélever l’ordinateur permet facilement de travailler debout ensuite, de quelques minutes à une heure ou deux. 

Au début, cela semble parfois inconfortable et déroutant, mais si vous prenez le temps de tester, vous allez trouver instinctivement l’attitude adaptée.

– Alterner sa chaise avec une grosse balle de gym, le swiss-ball, devient de plus en plus courant dans les openspaces des entreprises. Elle favorise la proprioception, le travail du bassin et la mobilité du dos.

5/ Sur votre chaise:

Auto-grandissement

Assis sur le bord 2 chaises, les pieds écartés bien à plat, pousser dans le sol et de la même manière à l’opposé chercher à grandir le sommet du crâne vers le plafond. Penser à garder les épaules relâcher,  le regard droit devant vous.  Ce travail d’auto-grandissement favorise le désempilement de la colonne vertébrale, le travail actif de la gaine abdominale.

Ce même exercice peut s’effectuer debout.

Relâchement des épaules:

Perpendiculaire sur sa chaise afin de placer le dossier sur un côté si celui ci est gênant. Saisir les mains sous l’assise du siège de chaque côté ou entre les genoux selon le siège. Puis se laisser aller complètement relâché vers l’arrière.  Le dos va s’avachir, la tête se relâcher et ainsi cela va créer une mise en tension de la musculature du dos avec les bras qui vont se tendre et le poids du corps partant vers l’arrière. Cela permet d’étirer la ceinture scapulaire, la musculature du cou, des trapèzes, autour des omoplates. Cette  musculature qui est constamment sollicitée et qui a tendance à se crisper, à se spasmer avec les positions de travail statique, de bureau. Garder l’image de quelqu’un qui vous pousse au niveau de la poitrine et qui favorise l’avachissement vers l’arrière.

Étirement de la colonne vertébrale:

Reculer votre siège de votre table pour vous trouver à une distance le bras où vous allez pouvoir poser les coudes et les avant bras sur la table. Placer les fesses le plus à distance de la table, en arrière en reculant votre chaise. De cette manière vous allez vous aplatir et chercher à reculer les fesses le plus loin possible vers l’arrière. La colonne vertébrale va s’horizontaliser. Ce sont les fesses, les ischions, les os pointus au niveau des fesses sur lesquels on s’assoit, qui s’éloignent de l’appui des avant-bras et des coudes sur la table.

La colonne va alors progressivement s’étirer, s’agrandir en inversant la tendance à l’avachissement, de sorte de décompresser les vertèbres. https://www.mangerbouger.fr/Les-recommandations/Les-questions-qu-on-se-pose-tous/L-activite-physique-c-est-tous-les-jours/Comment-faire-du-sport-si-on-manque-de-temps

6/ Le soir à la maison:

Favoriser les activités …actives! où vous êtes debout, en déplacements. Ensuite reproduisez les exercices précédemment évoqués que vous pouvez à nouveau effectuer sur votre chaise ou dans votre lit.

Vous pouvez même vous  accorder cinq minutes pour faire un petit peu de gainage!! https://santemuscle.com/2020/09/16/le-gainage-la-solution-pour-le-dos/

Les études en psychologie et en neurosciences évoquent souvent le standard de 21 jours (à un mois) pour implémenter une nouvelle routine. Il s’agit bien de cela. À savoir qu’ il est difficile de changer ses habitudes.  Celles-ci dictent notre vie et la plupart de nos tâches sont effectuées par automatisme. C’est pourquoi c’est à partir ces routines que l’on va pouvoir faire évoluer quelques pratiques sans radicalement changer notre manière de faire, notre manière de vivre. Ces petites routines sont facilement applicables, dans votre quotidien, à partir des situations habituelles.  il faut juste prendre quelques instants, juste penser à faire, quelques secondes, prendre le temps de les faire et ainsi améliorer votre confort postural. Tout est prétexte à bouger ! C’est pourquoi quelques petits aménagements depuis nos positions de référence, permettent d’améliorer significativement notre confort de vie et de diminuer les douleurs de dos, l’inconfort quotidien.

Maintenant ne vous contentez pas uniquement de ces petites routines posturales efficaces mais aussi investissez-vous, investissez en vous en pratiquant une activité physique voir sportive bien sûr!

 il n’y a pas de mauvaise activité, il y a que des activités pratiquées! et ensuite adaptées au besoin… https://santemuscle.com/2020/04/26/quel-sport-bien-etre-mal-au-dos/

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