Faire du sport par manque de temps: faites du HiiT !

On a tous besoin de faire du sport mais on manque de temps, ou du moins c’est l’excuse la plus souvent citée! Alors comment faire pour s’organiser malgré des journées bien remplies? Quel sport pratiquer pour être efficace? Tout en palliant aux impératifs d’emploi du temps, garder la forme et  un dos en béton… : Faites du HiiT !

Une méthode efficace

Le HiiT est l’acronyme de High Intensity Interval Training ou, en français, travail fractionné à haute intensité. C’est un moyen simple, efficace, et même plus, efficient de pratiquer une activité physique indispensable pour garder la forme. Cette forme de pratique permet d’agir aussi bien sur le renforcement musculaire que le cardio. Elle peut se pratiquer à poids de corps, sans matériel, dans un espace réduit chez soi ou en extérieur. Très peu de contraintes donc aucune excuse! 15 minutes peuvent suffir ! Reste à s’y mettre en gardant la motivation. https://martin-buchheit.net/category/high-intensity-training/

Concrètement comment faire?

Les règles sont les suivantes: 

Alterner des périodes de travail intense, des séries, entrecoupées de périodes de récupération courte. Cela permet un effort intense avec un maintien de la fréquence cardiaque haute malgré les courtes périodes de repos.

Temps total de pratique 10/15 min ou échec musculaire (=on donne tout)

Exercice en fractionné de 30s à 3 min d’effort, perçu sur une échelle de difficulté de 8/10 soit de 90% à 100% de la FCmax (Fréquence Cardiaque Maximale).

Temps de repos entre les séries de travail de 15s à 2 min.

Pourquoi tant de souffrance?!!

Parce que c’est de cette manière que le métabolisme est le plus sollicité. Le système cardiovasculaire est activé dans la filière lactique. Il progresse ensuite en se développant. C’est-à-dire que le corps s’adapte au maximum de son potentiel pour maintenir l’effort. Les contraintes sont telles qu’à un moment donné l’effort conduit à l’arrêt de l’activité.

L’ensemble des groupes musculaires sont sollicités si on pratique des exercices visant alternativement le haut puis le bas du corps. Le HiiT favorise le renforcement musculaire avec une augmentation de la tonicité, de la vascularisation des zones exercées, une augmentation de la vitesse de l’influx nerveux et donc une réponse musculaire plus rapide et plus adaptée. 

Le HiiT peut donc parfaitement être une pratique de sport exclusive si vraiment vous n’arrivez pas à faire de sport du tout. Mais c’est une pratique qui peut aussi compléter d’autres formes de travail physique comme les activités typées aérobie, d’endurance: la course à pied, le vélo, la marche ou encore d’autres pratiques plus techniques à l’image du tennis, des sports collectifs…le HiiT se révèle être une excellente alternative et/ou complément en préparation physique générale. https://ylmsportscience.com/2020/03/04/superior-performance-improvements-in-elite-endurance-athletes-following-short-intervals-vs-effort%e2%80%90matched-long-intervals-training/

Bref, le HiiT c’est LA méthode efficiente pour minimiser son temps de pratique avec un maximum de bénéfices. Pour les pressés que nous sommes, c’est parfait… si on se prépare à supporter ce type de sollicitation (très) éprouvante! C’est parti : mouillez le T-shirt et soufflez!

Exemple de séance HiiT

Alterner 30s de travail avec 45s de repos pendant 10 min minimum

Intensité forte à très intense: impossibilité de parler, essoufflement prononcé.

Echauffement articulaire par de la mobilité et quelques sautillements pendant 3/5 min

Monter progressivement en intensité sur les 2-3 premières minutes d’exercice.

30’’ de sauts jumping jack: alterner pieds écarts, pieds joints en sautillant

45 » de repos

30’’ de Pompes genoux

45’’ de repos

30’’ de Squats: descente pieds écartés jambes à 90° dos droit

45’’ de repos

30’’ de dips: mains en arrière sur l’assise de la chaises, flexion de coudes puis revenir bras tendus

….

Soit 1 série de 4 exercices à répéter le temps voulu: 10min ou plus….

Cardio assuré par les répétitions globales dont notamment les jumping jack

Travail des cuisses et isolation spécifique des fessiers en squat

Haut du corps avec les bras et la ceinture scapulaire par le travail des pompes genoux et des dips

Vous pouvez bien sur moduler le niveau fonction de votre forme du moment en jouant sur la difficulté des exercices effectués, facile, moyen ou difficile. Aussi, vous pouvez varier le temps d’effort et le temps de repos pour doser la difficulté et ainsi adapter le HiiT à vos capacités en individualisant votre pratique.

A retenir

Le HiiT est une forme de pratique facile, efficace et peu chronophage qui ne vous laisse plus d’excuse. C’est une activité ludique qui laisse le choix des exercices et évite la routine avec la multiplicité des formes de pratique possible. Votre motivation sera donc maintenue au plus haut! Et c’est d’ailleurs cela le principal: se faire plaisir! Car c’est le principal moteur des bonnes routines santé, qui pérennisent votre hygiène de vie. https://santemuscle.com/2020/10/27/quelle-habitude-anti-mal-au-dos-les-routines-a-faire/

A vous de jouez! Pour faire du sport par manque de temps: faites du HiiT !

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