Travail à la maison: fini les douleurs et le mal de dos

Le travail à la maison se généralise et du coup le mal de dos aussi. On éprouve tous quelques douleurs suite aux longues sessions de bureau. Et c’est seulement lorsqu’on a mal au cou où dans le bas du dos que l’on se demande ce qu’on peut bien faire pour diminuer ses douleurs. Voici quelques principes de bon sens pour vous permettre de diminuer les lombalgies en adoptant de bonnes attitudes de travail.

 Aménager son bureau

Qui n’a pas travaillé sur un coin de table pour un bout de canapé?  On se rend vite compte que ce n’est pas du tout adapté et que c’est autant contraignant pour soi et donc délétère pour son travail que le quotidien de la vie à la maison. https://www.inrs.fr/risques/lombalgies/effets-sur-la-sante.html

Il est absolument nécessaire d’aménager un bureau qui ne remplira que cette fonction. Cela afin d’optimiser vos postures et de bien distinguer l’espace de travail des différents lieux de vie.

Aménager votre bureau en dehors de la chambre afin de séparer l’espace de jour consacré à votre productivité au travail de l’espace nuit, endroit de repos et de quiétude antre de sérénité.

Faites le point sur votre installation au bureau en prenant du recul sur l’aménagement existant. On s’enferme souvent dans des habitudes au-delà desquelles nous ne voyons plus les contraintes de notre environnement: 

Table rase avec une vision minimaliste, juste l’essentiel sur le plan de travail, le reste rangez le! Évitez de vous encombrer de piles de papiers et de dossiers qui n’ont pas leur place autour de vous. Un espace rangé permet les idées claires. Votre espace de travail doit être agréable.

Installer la chaise en face de votre ordinateur. L’écran pas trop haut pour éviter l’hyperextension du cou en le creusant. Dans l’idéal ergonomique, le haut de l’écran au niveau de l’horizontale de votre champ visuel.

La bonne chaise est celle sur laquelle vous vous sentez tout simplement bien.  Ni haut ni trop bas; souvent une petite marche au niveau des pieds permet de les caler.

Mieux même, changer de position d’assise de temps en temps. 

Alterner les positions

Le problème du travail derrière un bureau, c’est le bureau!! La position idéale n’existe pas; c’est un mythe! La bonne position, c’est la prochaine! La variété des situations permet de garder le corps en action. Multipliez donc les occasions de bouger dès que possible.

Parfois assis, classique…parfois debout! eh oui, le bureau debout se développe et les systèmes de variation du niveau du plan de travail se trouvent dorénavant dans le commerce. 

Néanmoins, inutile de changer de bureau si vous arrivez à trouver une astuce qui fera office de table de travail plus haute. Surélevez votre ordinateur avec une caisse, un carton, un panier à linge retourné… le temps passé debout soulagera à minima du temps de l’ankylose de la chaise.

En effet, debout,  le système proprioceptif est plus actif. Du coup, notre tonus postural est augmenté, nos muscles du maintien, du gainage, les paravertébraux, les abdos, la chaîne musculaire postérieure du membre inférieur est sollicité. 

Vous pouvez d’ailleurs également utiliser un gros ballon type Pilates, un swissball, en guise de chaise. C’est aussi un excellent moyen d’être plus actif car l’assise est précaire et recrute donc les muscles pour stabiliser le corps.

Au début, ces nouvelles situations sont étonnantes et même déconcertantes mais aussi vites adoptées car très efficaces contre le mal de dos de fin de journée.

Des routines mieux être

Plus de confort c’est aussi plus d’efficacité au travail. Et le développement du télétravail responsabilise les personnes qui sont encore plus productives à la maison. Moins de transport, moins de dérangement, plus de temps passé derrière son écran et par conséquent plus de douleurs! https://www.mangerbouger.fr/Bouger-plus/Comment-bouger-plus/Bouger-plus-au-quotidien

Il vous faut donc un rythme, des routines qui organisent la journée et et conditionnent vos tâches de travail.

Commencez donc par une sortie le matin pour vous rendre au travail! 10 minutes de marche active, ça oxygène,  ça réveille,  ça dynamise, ça donne la pêche!! Quelque soit le temps, le tour du pâté de maison prépare la tête et active le corps. Rien de tel que quelques rayons du soleil de bon matin!

Idem sur les pauses de milieu de journée et d’apès-midi, aérez vous, bougez!

Des routines alimentaires

Enfin, le temps du midi doit être un vrai temps de déjeuner même s’il est court, avec une seule tâche: manger! Cela permettra à votre corps de bien amorcer la digestion et d’éviter le dérangement post-prandial. Se concentrer sur son assiette, savourer ses aliments participe à la physiologie hormonale entérique. Rien de pire que de gober et ensuite d’être barbouillé et d’avoir encore faim. La satiété passe par l’implication dans son temps de repas.

De plus, soigner votre équilibre alimentaire. Anticiper votre menu afin d’amener des fibres avec du végétal: légumes, fruits. Et limiter l’indice glycémique des aliments. La charge glycémique n’en sera que plus réduite et vous évitera le coup de barre et de somnoler l’après midi. https://santemuscle.com/2020/04/26/brouillon-auto/

En outre, c’est aussi le matin que vous pouvez manger des protéines pour bien débuter votre journée en soutenant la production de dopamine qui booste votre dynamisme!

Des routines du dos

Avec tout cet habitus bureau, ces routines de travail à la maison, votre dos devrait moins souffrir. D’autant plus si vous adoptez quelques mouvements décompressants et décontractants.

Toutes les heures, prenez quelques secondes seulement pour varier les exercices suivants et ainsi au travail à la maison, fini les douleurs et le mal de dos:

Assis: 

Soulager son cou par l’ autograndissement: chercher à grandir la tête en allant toucher le haut du crâne vers le plafond. En même temps, rentrez le menton afin d’étirer davantage par ce mouvement les muscles postérieurs du cou.

Alterner ensuite des rotations droites puis gauches en allant chercher les épaules (qui ne bougent pas) avec le menton.

Relâcher le bas du dos: assis sur le bord de votre chaise, pieds écartés au sol devant, relâcher la tête et les bras, laisser le dos s’enrouler vers l’avant le plus bas possible sans forcer, respirer amplement pour vous décontracter. Le dos est rond et la colonne vertébrale s’ouvre.

Debout:

Etirer ses lombaires: les mains posées sur la bureau, reculer les pieds largeur d’épaules en gardant les fesses et le bassin au-dessus des pieds. Les bras s’horizontalisent ainsi que le bas du dos qui s’étire progressivement. Cherchez à éloigner les fesses pour encore plus mobiliser le bassin.

Autograndissement total: pieds écratés largeur d’épaules pour la stabilité, aller chercher le plafond avec le haut de la tête. Accompagner le mouvement avec les bras en l’air qui cherchent aussi le plus haut possible à la verticale.

Des mouvements faciles, efficaces, qui ne prennent que quelques secondes pour mieux tolérer la sédentarité. A renouveler avec fréquence!

Compartimenter votre journée

Il y a toujours un dossier à finir, une dernière tâche à achever… c’est pourquoi il vous faut une heure pour quitter le bureau à la maison! Sinon vous y êtes encore! et c’est là la délicatesse de la situation, c’est parce qu’il est facile de déborder que vous devez urgemment arrêter! Déjà que la charge mentale a envahi la sphère privée avec les smartphones qui vous connectent constamment au travail. Tout comme vous ne consultez plus vos courriels au moment du coucher, décrocher du bureau à la maison pour décompresser et faire la transition avec votre vie privée. 

Rien de tel qu’une petite séance de HiiT en plein air pour décharger le stress et se maintenir en forme! https://santemuscle.com/2021/01/22/faire-du-sport-par-manque-de-temps-faites-du-hiit/


Le bureau à la maison s’impose. C’est une facilité qu’il faut dompter en s’organisant avec des routines santé qui sont faciles à mettre en œuvre et évitent le mal de dos inévitable en cas de sédentarité excessive. Bougez dès que vous le pouvez et imposez vous avec rigueur des habitudes santé par une hygiène sportive et une assiette végétale de qualité. Avec ces petites adaptations au travail à la maison: fini les douleurs et le mal de dos!

https://santemuscle.com/2020/10/27/quelle-habitude-anti-mal-au-dos-les-routines-a-faire/

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