Le secret le plus simple contre le mal de dos…?
Comment garder la forme? Quoi faire pour ne plus avoir mal au dos? Rien de pire que d’être constamment gêner par cette douleur lancinante qui vous agresse. Voyons ce que vous devez faire.
Soyons clairs, soyons francs, soyons directs et précis: il faut BOUGER!!
Et pour ce faire, quel outil le plus simple et le plus efficace que la marche?!
Pourquoi la marche est-elle utile contre le mal de dos?
Pourquoi la marche est-elle si nécessaire contre l’ankylose et le mode de vie sédentaire?
Voyons quelques explications
Qui ne s’est jamais senti raide, rouillé, ankylosé après de longues heures assises derrière un bureau ou sur un canapé? Nos modes de vie numérique site plus que jamais à passer du temps derrière un clavier mets les lois de la biomécanique et de la physiologie humaine s’en trouve contrariées.
Dès le matin, on se lève pour se mettre à table, prendre un petit déjeuner assis puis nous quittons notre domicile pour un moyen de transport. Qu’il soit en commun ou en voiture personnelle, nous y sommes encore assis. A la suite de quoi, nous nous installons la plupart du temps derrière un bureau, assis! Viens alors l’heure du déjeuner, nous nous asseyons donc à table pour déguster un repas avant de reprendre une activité de bureautique l’après midi : toujours assis… Lorsque nous quittons notre travail, nous reprenons les transports, assis, après une journée de travail sédentaire et fatigante, nous dînons, assis, en famille avant de nous prélasser assis, dans son canapé ou un fauteuil… Bref, que de temps, assis, en différents lieux certes, mais inactif malgré tout, toujours assis!!
Les anthropologues savent plus que quiconque que nous sommes des bipèdes. Nos deux jambes nous permettent de nous déplacer sur de longues distances afin de subsister à nos besoins primaires de chasseur cueilleur. Le corps humain est constitué d’environ 70 % de muscles :quelle entreprise correctement fonctionner en laissant au repos 70 % de son personnel ?
Notre biomécanique et la physiologie humaine nous incitent à bouger. L’activité physique permet tout simplement de fonctionner et même d’optimiser notre potentiel physiologique. nous sommes des êtres vivants qui comme tous les êtres vivants sont tant constant remaniement notre apparence inerte mets du caca une synergie continue 2 reconstitution de cellules quel que soit le tissu d’humain. Les cellules de l’estomac se régénèrent tous les jours, la peau tout les , les intestins tous les 2 jours, les globules rouges tous les 3 mois… nous sommes en constante activité, c’est le propre du vivant.
Le remodelage osseux
Donc, je ne vous apprends rien: bouger permet de faire fonctionner nos muscles locomoteurs, à savoir les grands groupes musculaires des cuisses, les fessiers, les mollets essentiellement. Lorsque les muscles fonctionnent, la déformation plastique musculaire vient solliciter l’os par une action de tiraillement sur celui-ci qui va donc se renforcer d’une double manière. Par le biais de la distension musculaire et de la traction des tendons qui s’insèrent dans l’os. Et par les contraintes mécaniques et les micro traumatismes répétés de la marche sur le tissu osseux vont lui permettre de s’adapter et donc se renforcer. Pour preuve, le meilleur traitement contre l’ostéoporose; c’est-à-dire c’est la tendance physiologique croissante due à l’âge d’une déminéralisation osseuse, c’est ….la marche et l’activité physique! Les contraintes vont stresser et stimuler le remodelage osseux et freiner cette tendance au vieillissement du tissu musculo-squelettique.
La circulation veineuse
Aussi, Il faut bien avoir en tête que la circulation sanguine qui est composé de deux types de circulation une circulation active qui est dans les artères et à contrario passive au niveau des veines cette circulation veineuse et aussi appelée circulation de retour. C’est-à-dire qu’elle permet au sang de remonter depuis les extrémités des membres dont les jambes vers le cœur cela afin d’être redistribué après avoir fait le plein d’oxygène. Cette circulation veineuse passive est également soumise à la pesanteur et donc en position assise ou même debout, on constate qu’il y a un effet de stase veineuse. C’est un engorgement liquidien des veines dû aux contraintes de la pesanteur. Enfin d’un point de vue anatomique, la structure de la paroi veineuse est quasi uniquement élastique. La tunique de la paroi des veines est capable de se distendre mais pas de se contracter (contrairement aux artères) et donc de lutter contre l’engorgement en sang des veines. L’unique moyen d’éviter ce phénomène de stase et d’ankylose est la contraction musculaire périphérique; c’est-à-dire l’écrasement des veines par les muscles des jambes qui vont les presser et donc par une action mécanique permettre au sang veineux de circuler davantage notamment en luttant contre la pesanteur. Le système veineux à la caractéristique, au niveau des jambes, d’être pourvu en certains endroits de valvules anti reflux. Pendant la marche le sang va pouvoir remonter et circuler de manière ascendante dans un sens unique antigravitaire grâce à la contraction et à l’activation musculaire.
Au niveau du dos, l’activation musculaire des jambes et des fessiers et aussi un effet de levier puissant pour activer davantage le système veineux de la colonne vertébrale ce système veineux est appelé système azygos. C’est lui qui intimement distribuer au niveau vertébrale au niveau de la moelle épinière et au niveau de la musculature paravertébrale ça marche et donc un excellent moyen d’optimiser cette fonction
Cela nous incite bien évidemment à nous bouger et cela le plus souvent possible en installant des petites pauses durant un travail ou des habitudes sédentaires.
Petite astuce d’ailleurs qui est parfois indiquée pendant les longs vols en avion et donc une sédentarité contrainte.
Effectuer de 30 secondes à une minute active des mouvements de pieds en flexion puis extension. On amène pied flex en ramenant la pointe du pied le plus possible vers soi et ensuite pointe de pied la plus tendue possible. Cette action bilatérale, répétée et dynamique permet de contracter les mollets, les muscles de la voûte plantaire et les muscles de l’avant de la jambe et donc la stimuler la circulation de la zone avec un effet de circulation de retour du le système veineux. Mon maître en anatomie, un angiologue, qui était un éminent spécialiste du système veineux, ne cesser d’évoquer le réseau de veines de la voûte plantaire qui est à l’origine de la circulation de retour. Ce plexus veineux, appelé semelle de Lejars, ne peut être activé que par l’action musculaire et donc la marche! Simple!!
La circulation lymphatique
Aussi, tout le monde a entendu parler de la lymphe, du système lymphatique… mais savez-vous son importance dans l’immunité avec le bon fonctionnement des LYMPHocytes, ces cellules spécialisées contre les agressions, les infections et permettant donc l’immunité?
Le système lymphatique est un système de circulation parallèle au système veineux. Il est lui aussi passif et donc dépendant de son environnement. L’organisation anatomique du système lymphatique est couplée et synergique au système veineux. La bonne circulation de la lymphe est de la même manière, tributaire de l’activité musculaire, de la marche. L’activité physique apparaît donc déjà absolument essentielle au moins uniquement d’un point de vue mécanique.
Avis aux sensations de jambes lourdes, oedème des chevilles, de sensations d’engorgement en fin de journée, mesdames, notamment en été. Il est donc beaucoup plus judicieux d’aller marcher activement quelques minutes en fin de journée lorsque ces phénomènes apparaissent plutôt que de se laisser aller par la tentation légitime de se reposer, assis!
La fonction hormonale
Deuxièmement, la bonne circulation veineuse permet un meilleur fonctionnement hormonal. En effet, les hormones qui sont des médiateurs chimiques, sont en grande majorité transportées par le système veineux. Une meilleure circulation sanguine et donc une meilleure circulation veineuse sont favorables à une meilleure distribution de ces médiateurs physiologiques. La communication cellulaire et entre les différentes parties du corps est optimisée.
L’amélioration cardio-vasculaire
Enfin, la marche et d’un point de vue général, les efforts aérobies, c’est-à-dire les efforts longs d’intensité faible à modérée permettent l’entretien et même le développement du système vasculaire. En effet, on assiste à une pousse, la naissance de nouveaux vaisseaux; c’est ce qu’on appelle la capillarisation par angiogenèse. C’est l’apparition nouvelle de capillaires sanguins, les plus petits vaisseaux qui assurent les échanges avec les tissus et leur environnement: muscles, organes…
Ce qui est également très intéressant, c’est que les efforts en aérobie, qui utilisent l’oxygène, optimisent les échanges gazeux (O2, CO2) au niveau de ces capillaires et au niveau des poumons.
D’ailleurs, l’activité cardiaque, le fonctionnement myocarde, est améliorée par l’accroissement de son volume. A long terme on constate un ralentissement de la fréquence cardiaque de repos qui est un signe bien connu et capital de bonne santé. Le coeur s’est adapté à l’effort: il est plus gros, plus puissant, plus performant.
Le renforcement musculaire
Ensuite, d’un point de vue musculaire, l’activation des muscles et des du système tendineux entretient le renforcement de la qualité élastique de ces tissus. Ils sont plus souples, plus forts mais aussi plus réactifs au sollicitation de l’environnement. C’est ce que l’on appelle la proprioception. Par exemple la pose du pied sur un sol instable sollicite les capteurs proprioceptifs, de la cheville, du genou, de la hanche qui permettent à la musculature et toute l’action posturale de s’organiser pour contrer les déséquilibres éventuelles. Le corps reste stable. C’est donc par des sollicitations répétées, récurrentes, différentes que le corps est stressé dans son équilibre. Il est alors contraint de s’adapter. Il affine sa perception de l’équilibre, il s’habitue aux déséquilibre pour le contrer, être plus réactif. C’est donc un stress favorable au vivant.
A retenir
En conclusion, vous l’aurez compris, cette simple activité à des vertus multiples très intéressantes. La marche est une excellente solution, simple, efficace, à pratiquer sans modération le plus souvent possible afin d’entretenir ses qualités physiques et d’améliorer son bien-être et sa santé. Vous n’avez plus d’excuse! Marchez!