La nouvelle référence régime? ou encore un régime parmi d’autres…
La santé c’est d’abord dans l’assiette: “Que l’aliment soit ton premier médicament” comme le disait Hippocrate déjà dans l’Antiquité, considéré comme père fondateur de la médecine moderne.
On pense d’abord régime pour la silhouette, le poids optimal, maigrir pour perdre les quelques kilos superflus, mais la nutrition c’est bien plus que cela: c’est la base de la santé, le socle de l’immunité, l’optimisation de notre fonctionnement, la vitalité, l’énergie, la concentration, le bien-être… alors par quoi commencer dans le vaste domaine qu’est la diététique et la nutrition ?
Qui n’a jamais rêvé de comprendre les secrets de la nutrition au travers des méandres des régimes en tout genre? Énormément d’informations sont disponibles, on s’y perd et on entend tout et son contraire… Comment s’y retrouver? Sur quelles bases je peux m’appuyer pour me permettre au quotidien de manger équilibré et varié comme on entend tout le temps…?
Ok j’ai décidé de prendre les choses en main, je vais changer mes habitudes alimentaires, manger moins de sucres, équilibrer mes repas dans la journée très bien mais par contre par où je commence ? Un régime sans sel, un régime sans sucre, un jeûn, le régime hyperprotéiné, une semaine de soupes? que de la salade…??! Il y a pléthore de régimes, tous les ans au printemps et juste avant les vacances d’été, les magazines vous vendent des régimes minceurs mais qu’en est-il réellement de l’efficacité de ceux ci ?
Il ne faut pas se le cacher, manger correctement, c’est difficile. C’est difficile parce qu’il y a énormément d’informations en diététique, en nutrition. Des concepts variés multiplient les informations mais aussi des informations qui sont contradictoires. lls vous font miroiter des effets esthétiques et bien-être rapides et durables. Mais il faut dépasser ces concepts marketing qui révolutionnent sans le faire les lois de la physiologie humaine.
Pour comprendre
Un régime est avant tout une habitude alimentaire une hygiène de vie. Le régime est trop souvent voir toujours confondu avec une restriction calorique c’est-à-dire un apport moindre en énergie et il est tout à fait certain que moi il y a d’énergie apporté et moi il y a de calories apportées et moins on grossit. Mais ce n’est absolument pas le seul facteur important à prendre en compte en nutrition et l’indice glycémique, appelé également index glycémique, est une notion clé qui conditionne tout le schéma alimentaire et organise physiologiquement une alimentation adaptée au corps humain et nos besoins.
Tout d’abord parce que manger doit rester un plaisir, c’est un acte social récurrent qui organise notre journée mais qui conditionne aussi complètement notre santé et notre énergie dans nos pratiques quotidiennes. Depuis le tout début de la journée jusqu’au moment du coucher l’alimentation est au cœur de notre vie et celle-ci impacte de manière totale nos actions et notre bien être.
Alors qu’elle est ce secret de l’indice glycémique, kézako ?
D’abord un petit peu de physiologie : nous avons besoin d’énergie pour vivre et cet apport énergétique est extérieur, il est amené par l’alimentation. Les aliments apportent des nutriments par le biais de la digestion afin de permettre au corps de maintenir son activité. Les fonctions minimales de l’organisme, le métabolisme de base, est ainsi assuré par cet apport journalier que l’on connaît qui est calculé en calories (ou Kcal). La fameuse fourchette 1500 cal/jour pour les femmes et 2200 pour les hommes. Ce sont essentiellement le cerveau et les muscles qui brûle des calories. Le métabolisme est donc fonction de la stature et du poids de chacun. Au repos un kilo de muscle brûle environ 30 calories. Un homme de grande taille et actif consomme plus de calories qu’ une petite femme sédentaire. La dépense métabolique est donc fonction le chacun, c’est une donnée personnelle qui fluctue fonction de sa composition corporelle et de son activité physique.
La glycémie et les hormones: l’insuline
La glycémie est le taux de sucre, le glucose, circulant dans le sang. Celui-ci est absolument vital, il est compris dans une fourchette entre 0,7 et 1,2 g par litre de sang en fonction de l’apport en sucre de l’alimentation. Le corps a la capacité à s’autoréguler, via les hormones, afin de maintenir ce taux sanguin constant. Lorsque l’on mange et fonction de ce que l’on mange, il y a une augmentation du taux de sucre sanguin pendant la digestion et c’est donc un pic glycémique qui suit. Pour absolument réguler cette hyperglycémie liée à l’alimentation, c’est l’insuline, cette hormone bien connue, sécrétée par le pancréas, qui permet de venir stocker le sucre circulant vers le milieu extérieur en faisant sortir le sucre des vaisseaux sanguins vers les muscles. L’insuline est une hormone hypoglycémiante, c’est elle qui régule la glycémie à la baisse. Ensuite, il y a stockage sous forme glycogène, dans le foie et les muscles, et sous forme de triglycérides, les cellules adipeuses, la graisse corporelle.
L’ I.G.
L’indice glycémique est une mesure permettant d’avoir une référence par rapport au glucose, indicateur plafond 100 de cet indice. Cela permet donc la comparaison de l’apport en sucre des aliments par rapport à ce sucre extrêmement rapide qui passe quasiment instantanément les parois digestives vers la circulation sanguine. Lorsque le sucre passe les barrières de l’intestin et se dirige vers le sang, la glycémie monte. Ce taux de sucre sanguin est proportionnel à la quantité de sucre apporté qui est aussi fonction de la vitesse de digestion. Plus le sucre est qualifié de rapide et plus la digestion est rapide. La nature des aliments, de tous les aliments, relève donc de cet indice glycémique; qu’ils soient sucrés ou non en bouche. c’est la nature des sucres de l’aliment qui va déterminer son incidence sur la glycémie. La problématique physiologique du corps et de gérer cette augmentation de sucre et le problème est que plus l’apport en sucre et rapide et plus ce taux monte rapidement. On parle alors de pic glycémique. Plus le pic glycémique est important et plus la réaction physiologique hormonale sera proportionnelle. Lorsqu’il y a une glycémie augmentée, il y a une réaction hypoglycémique en retour. On parle d’hypoglycémie réactionnelle. Cela se traduit par une alternance glycémique qui joue sur la digestion, la vigilance et la santé en général à plus long terme. Lorsque l’insuline est sécrétée de manière importante par le pancréas suite à une glycémie élevée, le corps va tout faire pour capter le sucre circulant dans le sang afin de rétablir la norme. . Mais cela se fait du coup au détriment de notre bien-être. On connaît tous le coup de barre d’après, lorsque l’on ingère une viennoiserie, des sucreries, un soda, cet apport en sucres rapides nous donne de l’énergie de manière importante sur le moment mais ensuite les sensations s’infléchissent et c’est le coup de fatigue.
Comment fonctionne l’indice glycémique?
On distingue 3 catégories:
- les IG hauts : au dessus de 70 : ils sont très glycémiants et donc à forte réponse de l’insuline et digestion rapide.
- les IG moyen : entre 50 et 70
- les IG bas: au dessous de 50.
Il faut donc Prioriser les aliments à indice glycémique faible. Pour se faire il faut manger le plus brut possible avec des aliments non transformés et si possible cuire avec modération à la vapeur donc comme on l’a vu avant. Aussi il est intéressant de manger relativement tiède des aliments qui ont pu monter à haute température à la cuisson.
Le grignotage, la charge glycémique
Cela permet de rebondir sur un concept qui dépasse l’indice glycémique que l’on appelle la charge glycémique. La charge glycémique, c’est l’ensemble des indices glycémiques des aliments qui sont mélangés au cours du repas. C’est donc le volume, la quantité des aliments multipliée par leur indice glycémique. Ce qui est intéressant, c’est que les lipides et également les protéines, pendant le processus de digestion, favorisent une ralentissement de l’absorption des nutriments. On appelle, cela un effet tampon en physiologie. C’est-à-dire un phénomène de modération de la montée du sucre circulant dans le sang. La glycémie s’élève moins vite lorsqu’il y a effet de masse, lorsque les aliments sont manger ensemble au cours d’un repas que lorsque les aliments sont mangés de manière isolé.
Ce phénomène explique alors en partie pourquoi il ne faut absolument pas grignoter! le grignotage isole l’aliment. Les aliments du grignotage sont la plupart du temps à IG élevé: viennoiseries et sucreries, pseudo coupe faim… L’aliment s’exprime alors complètement par son indice glycémique élevé: il crée un pic glycémique important alors qu’il pourrait être tamponné dans la prise du repas. On évitera aussi de parler du stress permanent créé par le grignotage qui provoque la cascade digestive qui fatigue l’estomac et les intestins…
Féculents, de faux amis ?
Comme nous l’avons vu, il est conseillé de s’orienter vers des indices glycémiques de modérés à bas afin de favoriser une digestion plus longue et donc un temps d’absorption du sucre plus long. Cela permet d’étaler l’apport en sucre dans le temps et un meilleur contrôle de la glycémie. Aussi il y a de nombreux faux amis et des féculents féculents qui n’en sont pas. Par exemple la baguette de pain blanche et d’une manière plus générale les farines raffinées de coloration blanches ont un indice glycémique élevé. Il est préférable de s’orienter vers des farines de couleur plus sombre plus brune qui garantissent indice glycémique plus modéré aussi il existe maintenant sur le marché des farines constituée à partir de céréales alternatives qui sont tout à fait intéressantes. Attention toutefois aux farine de maïs qui ne sont pas constitué de blé ou partiellement mélangé avec du blé mais qui ont un IG elevé. De la même manière, épurer les pommes de terre chaude, les compotes ont des indices glycémiques élevés.
La cuisson et l’ IG
La cuisson un impact très important sur l’indice glycémique des aliments. Voyons donc comment cela fonctionne. Cela va nous amener à comprendre pourquoi la fameuse cuisine vapeure est si intéressante et peut petre plus goûteuse qu’on ne le pense. Certains diront, c’est dé…, Ça a pas de goût! certes cela dépend des habitudes alimentaires mais surtout de la qualité du produit. Il est temps de réintroduire la cuisine dans les foyers.
Un aliment bio n’est pas l’équivalent d’un aliment conventionnel issus des filières de production aux engrais chimiques. Un aliment cru n’est pas l’identique non plus de son homologue cuit. A la cuisson, un aliment est dégradé ce qui augmente la son indice glycémique car ses sucres sont plus rapidement assimilés par l’organisme. On appelle cela la réaction de Maillard. C’est un brunissement qui se produit à température élevée. Elle permet par exemple d’obtenir la compote d’un fruit, la croûte d’une pâte, la caramélisation, la torréfaction des grains de café. Mais les incidences de cette réaction chimique à la cuisson ne sont pas sans effets délétères sur la composition nutritionnelle des aliments qui perdent en qualité et en quantité de nutriments et micronutriments essentiels. Cela ne veut pas dire bien entendu qu’il faut tout manger cru, mais qu’il faut être vigilant sur la montée en température des cuissons et le temps de chauffe des aliments. Plus la cuisson s’effectue à température élevée et plus il y a transformation chimique. De même que plus l’aliment reste chaud et plus les réactions de transformation de celui-ci se poursuivent. (dixit les ragoûts mijotés de longues heures, la cuisine collective de self conservée au chaud en bac…)
C’est pourquoi il est conseillé de cuire les aliments le plus souvent possible à la vapeur. C’est une cuisson douce car elle n’excède pas 100 degrés, ce qui permet aux aliments de garder toutes leurs qualités nutritionnelles en termes de vitamines et minéraux… Aussi, pour faire taire la polémique, un aliment de bonne qualité, et donc acheté à son juste prix, n’a absolument pas le même goût que l’aliment du même nom qui n’est pas de qualité équivalente. C’est d’ailleurs déjà le cas cru. Une tomate de variété coeur de boeuf de saison, biologique, du maraîcher du coin avec circuit court et cultivé avec amour n’a absolument pas le même goût qu’une tomate cultivée hors sol provenant du bout du monde pour permettre l’approvisionnement hivernale!!
Les consommateurs qui contestent le goût fade de la cuisson vapeur sont souvent ceux qui négligent la qualité des aliments. Au contraire, les arômes et les saveurs subtiles des aliments sont souvent révélés, notamment lorsque l’on apprend à cuisiner davantage avec les herbes aromatiques et les épices. Celles-ci sont effectivement excellentes pour la santé, aux vertues nombreuses, et se prêtent parfaitement à ce type de cuisson. De plus, cela demande de cuisiner différemment, de consommer différemment, et de réhabiliter la cuisine “nature”. Les aliments transformés préconditionnés sont d’une manière générale très fournis en exhausteurs de goût. Les édulcorants à base de graisses de sel, de sucre sont très addictifs et non sans effet sur la santé.
La texture des aliments
Celle ci joue un rôle important dans la mesure de l’IG. Par exemple, pour les purées ou les compote, l’amidon qui est un polysaccharide, c’est-à-dire un sucre formé de plusieurs éléments, se transforme avec la cuisson pour devenir plus rapide. L’IG est alors élevé. Mais lorsqu’il refroidit, sa structure chimique change à nouveau pour reprendre une forme plus complexe. Cela se traduit par un changement l’indice glycémique fonction de la cuisson et de la température de consommation. En refroidissant l’IG baisse! Lorsque la pomme de terre et chaude, le sucre qui la compose est plus rapidement assimilé que lorsque celle-ci est cuite puis mangée froide, en salade par exemple; l’amidon est alors rétrogradée et retrouve un IG plus bas
Plus c’est bon, meilleur c’est !!
La nature est bien faite et les goûts aussi : lorsqu’un aliment est bon au goût et donc en bouche, sa qualité nutritionnelle est bonne et intéressante. Lorsque ce même type d’aliment à moins de saveur, celui-ci est plus pauvre en nutriments ! C’est ce que révèlent les recherches scientifiques comparatives sur ce phénomène appelé la palatabilité. Le goût est un indicateur sur la qualité nutritionnelle de l’aliment. Il y a plus de vitamines et de minéraux dans un fruit de saison bien mûr, bien goûteux que le même fruit hors-saison importé du bout du monde et sans saveur. Logique! Éduquez vos papilles et faites leur confiance!
Il faut donc être végétarien voir végan ?!
Pas forcément. mais l’intérêt nutritionnel de ce type de régime, en dehors de l’éthique, c’est qu’il faut effectivement majoritairement composé son assiette de végétal: mangez des fruits et des légumes en quantité! Les aliments bruts, fruits et légumes ont un indice glycémique bas, ils sont naturellement fourni en micronutriments essentiels; vitamines, minéraux, oligoéléments. Ils ont aussi un effet basifiant voir alcalinisant: c’est-à-dire qu’ils sont anti-acides. Ils permettent de tamponner l’inflammation, de la réduire. Bref, ils sont absolument nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme et il faut en consommer sans modération.
Le sucre, les sucres cachés…
Vous l’aurez compris, il faut veiller à bien connaître l’indice glycémique des aliments consommés afin de gérer au mieux la glycémie. C’est un indicateur absolument essentiel à la bonne santé de chacun. Il oriente naturellement vers des produits bruts, de qualité, des légumes excellents pour la santé, riches en micronutriments essentiels à notre physiologie.
Le sucre à donc un IG plafond. Il est très, trop présent dans les plats préparés. Il est donc conseillé de le consommer avec grande modération s’il n’est pas métabolisé par l’activité Bonjour, par extension par l’activité physique, il est stocké sous deux formes. Première mort sous forme de glycogène c’est-à-dire le sucre disponible pour le muscle dans les muscles et le glycogène hépatique, dans le foie. Deuxièmement lorsque les réserves de glycogène sont pleines, le sucre est stocké sous forme de triglycérides, la graisse que constitue le tissu adipeux. C’est d’ailleurs davantage le sucre qui fait grossir que les graisses qui sont, lorsqu’elles sont de bonne qualité, nécessaires au bon fonctionnement de notre métabolisme. Le pain blanc, la baguette, les farines blanches des gâteaux ,des viennoiseries, des pâtes, les quiches, les tartes, les nouilles… tous ces aliments ont un indice glycémique élevé par nature. Même la bien connue pasta party du sportif, si elle n’est pas consommée avec des pâtes semi complètes voir complètes Al Dente, c’est-à-dire une cuisson maîtrisée et partielle, ce ne sont pas des sucres lents mais des sucres rapides que vous consommez!
Vers la maladie et le diabète
La répétition d’une alimentation à indice glycémique élevé provoque une inflammation de bas grade et fatigue l’organisme. C’est l’insuline qui gère ces pics glycémiques répétés. Néanmoins cela fatigue l’organisme et le pancréas qui sécrète cette hormone. Du coup il y a une tendance croissante à l’insulinorésistance, c’est-à-dire cette hormone hyper sollicitée pénètre de moins en moins les cellules concernées et le corps réagit moins à ce stress sucré. La glycémie et donc très variable et dépasse les feuilles physiologique garantie sent bon fonctionnement métabolique. Cette phase de prédiabète débouche sur un diabète.
À savoir, l’Organisation Mondiale de la Santé, depuis 2017, qualifie de pandémie la diabésité: les phénomènes pathologiques associés de diabète et d’obésité. Cet organisme, pronostique environ un tiers de la population mondiale en syndrome NASH non alcoolique stéatose hépatique: couramment appelée la maladie du soda par un excès de sucre et un foie qui devient gras! Cela touche tous les âges! Comme le dit le vieil adage : un homme averti en vaut deux! https://www.youtube.com/watch?reload=9&v=9iHZueQymvs
Le sucre naturel, les jus de fruits
J’entends souvent que ce qui est naturel est bon pour la santé. On retrouve dans la nature les substances les plus toxiques, les poisons, le curare … ce n’est pas parce que c’est naturel que c’est bon pour la santé!! Comme souvent, c’est la dose qui fait le poison! Ces poisons sont aussi utilisés en médecine pour traiter et guérir!
Un peu de bon sens donc! attardons-nous quelques instants sur les jus de fruits. Là aussi, on pense que les jus de fruits sont bons pour la santé parce que ….c’est des fruits! Précisons les choses. Les fruits sont excellents pour la santé parce qu’ils contiennent des nutriments et surtout des micronutriments en quantité s’ils sont de qualité… Mais ces jus de fruits on aussi un indice glycémique très élevé, équivalent aux sodas, qui ont, à juste prix titre, une malsaine réputation car hypersucrés…
Il faut d’abord que le jus de fruit soit 100 % pur jus, avec la pulpe si possible, et non un jus qui n’en n’est pas un , reconstituer, à base d’eau, du concentré,bref un produit transformé! Ensuite, comme on l’a vu précédemment, le fruit a été broyé et réduit en lui ce qui transforme sa qualité première de produit brut avec des fibres. Son IG monte avec les conséquences que cela provoque sur son absorption et le corps. Rien ne remplace donc un fruit brut d’un jus de fruit où il faut une quantité de fruits beaucoup plus importante qui comporte une concentration de sucre beaucoup plus haute, n’est pas l’équivalent d’un fruit frais brut qui va être rassasiant et qui va être consommé en moins grande quantité apportant ainsi moins de sucre.
Il faut savoir que le fructose, le sucre des fruits, et un sucre simple, rapide, aussi glycémiant que le glucose. Il faut donc être vigilant quant à sa consommation car il provoque des pics glycémiques et le stress metabolique qui suit avec les hypoglycémies réactionnelles.
Le fructose nécessite un travail du foie prioritaire très important; au même titre que l’alcool. C’est parce qu’il y a des fibres dans le fruit, entier, que le fructose est assimilé lentement par le foie. Ce sont les fibres du fruit qui aident le microbiote à absorber les différentes composantes du fruit, ces micronutriments.
Aussi, la pectine du fruit, qui est une de ces fibres, permet la croissance des bactéries intestinales qui sont bénéfiques pour la santé et qui protège foie en cas de prise d’alcool.Il faut savoir que les intestins et le foie fonctionnent ensemble, comme un tout. C’est leur action synergique qui permet de bien métaboliser les aliments. Donc ne cessez pas de consommer les fruits, au contraire, mais des fruits entiers, permettant d’apporter de l’énergie pour reconstituer des stocks de glycogène, les vitamines notamment la vitamine C, la vitamine B. https://www.youtube.com/watch?v=KRXl_N0OtX4
A retenir
À mon sens, l’indice glycémique est un outil le plus puissant et le plus facile à comprendre permettant d’organiser son alimentation. Il oriente vers une alimentation plus végétal, moins transformée, débarrassée des perturbateurs endocriniens, des édulcorants, des produits chimiques, de toutes ces substances qui nuisent à notre organisme.
L’IG est un excellente indicateur pour prévenir l’inflammation et donc prévenir des désordres intestinaux voir même à plus long terme des maladies.
C’est une sorte de boussole qui organise une alimentation “variée et équilibrée” comme nous le dictent les médias.
C’est par cette alimentation plus saine que l’on peut maigrir facilement, durablement avec plaisir en adoptant un régime, une hygiène alimentaire et même une hygiène de vie.
Pour ceux qui découvrent l’IG, laissez-vous du temps pour mettre en place de nouvelles habitudes alimentaires, de nouvelles routines de vie. Vous allez voir que votre énergie va être décuplée et que vous allez vous sentir beaucoup mieux bien rapidement!!
À retenir dans le tableau des indices glycémiques: les aliments bruts ont souvent un indice bas, les aliments transformés ont souvent un indice glycémique élevé.
| IG élevé (>70) | IG modéré (entre 56 et 69) | IG bas (< 55) |
| Fruits | ||
| Dattes 103 | Abricots frais 57 Melon 67 Cerises 63 Papaye 56 Banane bien mûre 65 Figues séchées 61 Raisins secs 64 Ananas 59 Abricots au sirop 64 Pêches au sirop 58 | Pomme fraîche 38 Abricots secs 30 Pamplemousse 25 Raisin 53 Banane pas trop mûre 52 Kiwi 53 Poire 38 Orange 42 Jus de pomme sans sucre ajouté 44 Jus de pamplemousse sans sucre ajouté 48 Jus d’orange pur jus 50 Jus de tomate 38 |
| Fruits oléagineux | ||
| Noix de pecan 10 Noix de cajou salées 22 Cacahuètes grillées salées 14 | ||
| Légumes | ||
| Tous les légumes ont un IG bas voire très bas (<15) Carottes crues 16 Carottes cuites 47 | ||
| Légumineuses | ||
| Lentilles vertes séchées cuites à l’eau 48 Lentilles corail 26 Lentilles en conserve 48 Pois chiche secs cuits à l’eau 28 Petits pois 41 | ||
| Soja et produits dérivés | ||
| Lait de soja enrichi en calcium 36 Yaourt au lait de soja et aux fruits 50 Tofu (ne contient pas de glucides) | ||
| Pomme de terre | ||
| Pomme de terre cuite au four 95 Purée de pomme de terre instantanée 83 Pomme de terre pelée bouillie 78 Pomme de terre nouvelle avec la peau bouillie 78 Frites 82 | Pomme de terre avec la peau à la vapeur 65 | Patate douce cuites 46 Chips 54 |
| Céréales et produits dérivés | ||
| Baguette blanche 95 Baguette blanche (60 g) avec pâte à tartiner au chocolat (20 g) 72 Pain de mie blanc 70 Pain de mie complet 71 Biscotte blanche 68 Gaufres 76 Barquette abricot LU 71 Corn Flakes Kellogg’s 77 Corn pops Kellogg’s 80 Rice Krispies Kellogg’s 82 Smacks kellogg’s 71 Flocons d’avoine instantanés 82 Galettes de riz soufflé 85 Riz à cuisson rapide 6 min 87 | Pain complet 65 Baguette blanche (60 g) avec beurre (10 g) et confiture de framboise (20 g) 62 Croissant 67 Bichoco Prince, BN 56 Flocons d’avoine traditionnels 59 Spécial K Kellogg’s 56 Riz blanc cuit à l’eau 64 Riz basmati 58 Gnocchi 68 Polenta 68 | Pain intégral 49 Pumpernickel (pain noir allemnand) 50 Biscuit sec petit beurre 50 LU P’tit déjeuner choc 42 All-Bran Kellogg’s 34 Muesli naturel 49 Macaroni 47 Vermicelles 35 Spaghettis cuiss. 10-15 min 44 Blé ebly cuisson 10 min 50 Riz brun 50 Pizza supreme Pizza Hut 36 |
| Sodas, boissons | ||
| Coca-cola 63 Fanta orange 68 Bière 66 | ||
| Sucres, sucreries, snack | ||
| Glucose 100 Confiseries 78 | Sucre blanc (saccharose) 68 Barre chocolatée Mars 68 Chocolat au lait 64 Miel mélange commercial 62 Confiture 66 | Fructose 10 Snickers 41 Twix 44 M&M’s 33 Sirop d’érable 54 Confiture d’abricot à teneur réduite en sucre 55 Nutella 33 |
| Produits laitiers | ||
| Lait concentré sucré 61 | Yaourt aux fruits pauvre en matières grasses 26 Lait entier 27 Lait demi-écrémé 30 Glaces 47 | |
| Viandes, œufs, produits de la mer | ||
| Aliments influençant peu la glycémie car ils contiennent peu voire pas de glucides |
d’après les travaux de Pr Jennie Brand-Miller et des recherches de l’équipe lanutrition.fr